Sport e alimentazione. I consigli della nutrizionista.

Alimentazione e sport. Due elementi che sono legati tra loro in maniera indissolubile dal momento che entrambi hanno un impatto diretto sulla nostra qualità di vita e sulla nostra salute generale.

Per rispondere a questa domanda ci siamo rivolti alla dottoressa Cristina Andreakos, nutrizionista delle Terme di Comano e del poliambulatorio specialistico Comano Med.

“L’alimentazione dello sportivo deve tener conto delle caratteristiche antropometriche individuali come età, peso, altezza, sesso, composizione e struttura corporea, della tipologia degli specifici programmi di allenamento nonché dell’orario di allenamento, dell’attività sportiva praticata e della sua intensità, della programmazione degli eventi agonistici. Mediamente, comunque, l’attività fisica copre dal 15 al 30% del dispendio energetico totale giornaliero.

Spesso mi viene quindi chiesto: che cosa deve mangiare uno sportivo?

La dieta che si consiglia agli atleti è simile all’alimentazione per la popolazione generale: sana ed equilibrata.

Certo, deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva, sia in termini di energia che di nutrienti non energetici. È inoltre importante stabilire il timing di assunzione dei vari nutrienti (prima, durante, dopo l’allenamento), devono essere considerati il tipo e l’intensità dell’allenamento e l'ora del giorno (ad esempio alcuni nutrienti sono utilizzati dal corpo in modo più efficace durante il sonno che durante la veglia)”.

La dottoressa Andreakos ci illustra alcune semplici regole da tenere presenti nella dieta dello sportivo:

• come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati (soprattutto complessi come pasta, pane, fette biscottate, tuberi etc) che devono rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono indicati tanto nei gesti sportivi rapidi e intensi quanto nelle attività protratte nel tempo.
• le proteine svolgono funzione plastica, devono essere assunte nelle giuste quantità e rappresentare il 12-15% delle calorie totali. Devono essere sia di origine animale (pesce, carne, latte e latticini, ecc) sia di origine vegetale (legumi e cereali). Nelle fasi di accrescimento, di potenziamento muscolare e quando l’attività viene praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si possono incrementare fino a max 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
• i lipidi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico e devono rappresentare il 25-30% delle kcal tot giornaliere. Insieme ai carboidrati, vengono utilizzati nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio bassa come correre per oltre i 90 min ad una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FC max. Li troviamo negli alimenti come burro, carne, uova, pesce, semi oleosi, frutta secca e nei condimenti (olio evo). Da preferire sempre, se possibile, le fonti vegetali.
• frutta e verdura, come parte di una dieta varia ed equilibrata, anche nello sportivo aiutano a garantire un apporto di fibra, acqua, sali minerali e vitamine e contribuiscono a mantenere un buono stato di salute e a regolare diversi processi e reazioni chimiche dell’organismo.

Al di là del programma alimentare personalizzato, per il quale è sempre consigliato affidarsi a uno specialista, esistono alcuni piccoli accorgimenti per migliorare lo stato di salute del nostro organismo rendendolo più prestante fisicamente ma anche mentalmente.

• Bere acqua durante tutta la giornata è fondamentale sempre, ma in particolare quando si fa attività sportiva poiché l’esercizio fisico causa la perdita di molti liquidi e sali minerali con la sudorazione. È consigliabile l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno.
• Quando deve mangiare uno sportivo? È meglio mangiare sempre tre ore prima dell’allenamento tenendo conto che i cibi più difficili da digerire, come i grassi e la carne, vanno evitati prima degli esercizi. Il numero di pasti nell’alimentazione per sportivi è cinque, suddivisi nell’arco della giornata.
• Saltare la colazione, che apporta circa il 25% delle calorie quotidiane, va sempre evitato in particolar modo se si svolge un allenamento mattutino. Anche saltare i pasti del giorno concentrando tutte le calorie nella cena è una pratica sconsigliata, dal momento che il fisico affronta meglio la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati.
• Alimentarsi correttamente significa variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi.